한 끼 식사, 방심하고 먹었다가 하루권장 칼로리 초과할 수 있어

음식 재료·조리법 바꿔 칼로리 줄이고 섭취량 조절해야

사진= 유토이미지
[데일리한국 이서진 기자] 설날에 빼놓을 수 없는 것이 푸짐한 명절 음식을 먹는 즐거움이다. 설 차례상에 올라가는 음식은 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 풍부하다. 하지만 대부분 당분이 높고 고칼로리이다. 고칼로리 음식은 지방과 콜레스테롤 함량이 높아 비만이나 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등을 유발할 수 있다.

이대목동병원 심장질환센터가 발표한 ‘설 차례상의 칼로리 구성표’에는 설에 즐겨먹는 명절음식의 칼로리가 나와 있다. 병원 측의 분석 결과 한 끼 식사에 갈비찜(531kcal)과 떡국(440kcal), 삼색나물(397kcal), 쇠고기무국(266kcal), 잡채(191kcal)를 먹고, 식혜(250kcal)와 청주(65kcal)를 한 잔씩 마신 뒤 후식으로 배(160kcal)와 사과(140kcal), 단감(75kcal)을 한 개씩 먹으면 총 2,515kcal를 섭취하게 된다. 한 끼 식사로 성인 1일 칼로리 섭취 권장량(남성 2,500/여성 2,000kcal)을 뛰어넘을 수 있는 것이다.

따라서 다이어트를 하고 있거나 비만관련 질병이 있는 사람들은 설 연휴동안 자신이 먹는 음식의 조리법을 바꿔 칼로리를 낮추는 것이 바람직하다. 설 대표 음식 떡국은 육수재료에 변화를 주면 칼로리를 줄일 수 있다. 육수에 주로 사용되는 쇠고기 부위인 양지는 100g에 211kcal이다. 양지 대신 100g당 129kcal인 사태로 국물을 우려내면 양지육수일 때 439kcal이던 떡국 한 그릇의 칼로리는 430kcal로 약 2%정도 낮아진다.

차례상에 빠질 수 없는 감초 전류에는 동태전, 돼지고기 완자전, 호박전, 녹두 빈대떡, 화양적 등이 있다. 삼색전 구성을 동태전, 돼지고기 완자전, 녹두 빈대떡에서 동태전, 호박전, 화양적으로 대체하면 1회제공량 기준 전체 칼로리가 605kcal에서 457kcal로 20%이상 감소한다.

전을 만들 때에는 튀김옷을 최대한 얇게 입히는 것이 중요하다. 튀김옷에 들어있는 탄수화물 비중과 튀김옷이 흡수하는 기름의 양을 최소화하기 위해서다. 이때 밀가루 대신 식이섬유가 풍부하게 들어있는 메밀가루를 사용하면 칼로리를 낮추는데 도움이 된다.

튀김 조리 시 에어프라이어를 사용하는 것도 방법이다. 에어프라이어는 뜨거운 공기를 빠른 속도로 순환시켜 적은 양의 기름으로도 튀김을 만들게 해주는 기구다. 튀김을 기름에 튀긴 뒤에는 키친타올에 올려 유분을 흡수하게 해주는 것이 좋다. 키친타올은 한 장당 최대 120kcal(기름 13.3g)을 빨아들일 수 있다.

나물류는 기름에 볶을 때 칼로리가 높아진다. 기름에 볶는 대신 무침으로 조리법을 바꾸면 칼로리를 덜어낼 수 있다. 고사리나물의 경우 기름에 볶으면 1회 제공량 50ml 기준 68kcal이지만 무침 조리법을 쓰면 44kcal로 약 35%정도의 칼로리가 빠진다. 생선구이나 야채튀김 등을 조리할 경우에도 기름에 굽는 대신 찜 요리로 대체하는 것이 바람직하다. 조미료를 바꾸면 지방과 나트륨의 함량도 줄어든다. 국이나 찌개류에는 소금이나 화학조미료 대신에 고춧가루, 마늘, 생강 등의 천연재료를 사용하는 것이 권장된다.

한 순환기내과 교수는 "설 연휴에는 열량을 고려하지 않고 음식을 섭취하는 경우가 많다"면서 "그러나 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이 있거나 심장이나 뇌의 동맥경화증 위험이 있는 사람들은 설 차례 음식의 칼로리를 꼼꼼하게 확인하고 섭취량을 조절해야 한다"고 권고했다.

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